1. == CR Greyskull LP  ==
2. == Program ==
3.  
4. Dzień 1:
5. * 2x5, 1x5+ Bench Press / OHP
6. * 3x6 Pullups / 3x5 Pendlay Rows
7. * 3x10 T-bar Rows / 3x10 Lat Pulldowns
8. * 2x5, 1x5+ Squat
9. * 3x10-12 Leg extension / Leg curl
10. * 3x10-12 Incline DB Press / Dips
11. * 3x10 Hanging Leg Raises
12. * 3x10-12 Curl
13. * 3x10-12 Face pull
14. * 3x10-12 DB Side Lateral Raises
15.  
16. Dzień 2:
17. * 2x5, 1x5+ Bench Press / OHP
18. * 3x6 Pullups / 3x5 Pendlay Rows
19. * 3x10 T-bar Rows / 3x10 Lat Pulldowns
20. * 1x5+ Deadlift
21. * 3x10-12 Leg extension / Leg curl
22. * 3x10-12 Incline DB Press / Dips
23. * 3x10 Hanging Leg Raises
24. * 3x10-12 Curl
25. * 3x10-12 Face pull
26. * 3x10-12 DB Side Lateral Raises
27.  
28. Dzień 3:
29. * 2x5, 1x5+ Bench Press / OHP
30. * 3x6 Pullups / 3x5 Pendlay Rows
31. * 3x10 T-bar Rows / 3x10 Lat Pulldowns
32. * 2x5, 1x5+ Squat
33. * 3x10-12 Leg extension / Leg curl
34. * 3x10-12 Incline DB Press / Dips
35. * 3x10 Hanging Leg Raises
36. * 3x10-12 Curl
37. * 3x10-12 Face pull
38. * 3x10-12 DB Side Lateral Raises
39.  
40. == Zasady ==
41. * Ćwiczenia oddzielone '/' robisz na zmianę (ABA BAB)
42. * Serie 1x5+ to serie AMRAP (as many as possible)
43. * Co trening dokładasz w głównych ćwiczeniach cieżar (najmniejszy możliwy)
44. * Jeśli w serii AMRAP zrobisz 10+ powtórzeń - zwiększ ciężar podwójnie
45. * Jeśli nie dasz rady zrobić 5 powtórzeń - zmniejsz ciężar o 10%
46. * Przed głównymi ćwiczeniami robisz 2-3 serie rozgrzewkowe, stopniowo zwiększając ciężar
47. * Podciąganie i dipsy - jeśli możesz to dokładasz obciążenie
48. * Pozostałe ćwiczenia - dokładasz wedle uznania